什么是骨质疏松症
　　从医学的定义来讲，骨质疏松症是以骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。
　　骨质疏松症可发生于任何年龄，但常见于中老年人。据估计，世界上约有2亿骨质疏松症患者，我国患者近6000万人。它将是21世纪威胁人类健康的重要问题之一。
　　骨质疏松症可分为原发性和继发性两种。原发性是指老年人或妇女绝经后发生的骨质疏松，继发性是指由于某些原因（药物、偏瘫、截瘫等）诱发而成的骨质疏松。骨质疏松症患者中尤以女性绝经后发生较多，且随年龄增加而加重。在老年人患者中，男性约占60.72％，女性约占90.47％。
　　

锻炼可减少骨质疏松症的发生
　　体育锻炼与骨量关系之间，主要涉及运动强度、运动方式、锻炼史等对不同年龄、性别人群骨量的影响。
　　1、负重运动可增加骨密度
　　我们知道，即使是健康人，如果长期不活动也很容易发生骨质疏松。所以说，避免骨质疏松，最好的方法就是经常运动，其中负重运动是最佳的选择。
　　对长期卧床的病人和失重状态下的宇航员观测表明，他们每周可丢失1％的松质骨和皮质骨。这是因为他们身体缺少重力的原因。因为负重时，压力作用于骨骼上，会增加骨细胞的数量，从而增加骨密度。常见的负重运动包括，跑步、行走、举重等。因为在行走、跑步等运动中，人体自身重量给骨骼一种压力，锻炼时就相当于承担了人体自身的重量。只要负重适量，就会起到增加骨密度的效果。
　　2、运动强度适量才会增加骨密度
　　对7～14岁儿童的观察表明，体育锻炼可以增加髓骨、臂骨和脊椎骨的骨密度，并且运动强度增大，骨密度也相应增加，两者呈正相关。但要注意运动强度不可过大，中等强度的体育锻炼比较合适。
　　一些研究报道，高强度、超负荷的锻炼反而会使女运动员的松质骨密度下降，分析其原因主要是大运动量抑制了下丘脑-垂体-性腺轴的功能，这些运动员常伴有月经推迟、月经不调甚至闭经，使得雌激素水平不足，从而导致骨量减少。
　　3、体育锻炼有益于绝经后妇女的骨健康
　　研究表明，每周进行3～4次，每次30～60分钟的中等强度的体育锻炼，可以明显减缓绝经后妇女的骨丢失；中等强度锻炼者髋部骨密度均显著高于小强度锻炼者；负重锻炼的效果最好。
　　因为体育锻炼增加了机体负重的机会，对骨生成细胞有刺激作用，可促进骨质形成，所以可预防骨质疏松的形成。日光照射可使维生素D进入肠道后促使钙的吸收，使肠道钙吸收量增高，钙在血浆中的含量增高，从而调整甲状旁腺分泌功能，保持骨量。
　　老年人在选择运动项目时，最好选择一些负担体重或有一定阻力的锻炼方式，如散步、跑步、爬山、太极拳或小重量的力量练习等。锻炼时应多选择在户外进行，这样做不仅能够收到锻炼的效果，同时还可接受日光照射，促进钙磷的吸收和利用。
　　
中老年更要强调肌力锻炼
　　肌肉力量是身体素质的基础。对中老年人而言，进行肌肉力量练习是预防骨质疏松的有效方法之一。力量素质与身体的其他素质一样，会随着年龄的增加而消退。就肌肉的重量而言，30岁男子占总体重的40％～45％，而到了老年，则仅占到25％左右。比如就身体活动能力而言，如以20岁为基础的话，那么到了45岁时为2/3，65岁时则只有1/2了。
　　中老年人的身体功能，特别是力量素质的个体差异很大。大多数中老年朋友甚至认为，力量素质随年龄的增加而下降是不可避免的现象。提醒中老年朋友，为了保持身体的活力和精力，为了保持体形矫健、身手敏捷，也为了老年人的生活健康，必须储备力量，维持和发展力量素质。
　　科学实验证明，60～70岁甚至80岁以上的老人，只要他们在确保安全的情况下，适当进行健身活动，完全能够增强身体的灵活性、力量、耐力和独立生活能力。例如，在9人一组的90岁高龄的老人中进行数据测定，他们大都患有慢性病，依靠器械仅对腿部进行8个星期的伸展锻炼后，所有人双腿的力量均比以前增强了约3倍。其中有2人在行走时扔掉了拐杖，6人走路步伐比过去明显轻快了很多，还有1人多年来第一次从椅子上起身时，用不着双臂支撑扶手了。
　　还有研究表明，70岁以上的老年人进行力量练习后，仍有新生的肌细胞出现。由此可见，我们面对随年龄增加而下降的力量素质，并不是无可奈何的。
　　
中老年人力量锻炼的运动原则
　　中老年人的力量锻炼其主要目的是减缓力量素质的退化，维持独立活动的能力。中老年人进行肌肉力量练习应遵循以下原则：
　　（1）如果身体肥胖，又患有心脏病，最好不要进行力量练习，特别要避免大负荷的静力练习，比如举重物，器械训练，支撑练习等，以免造成危险。力量训练可以引起血压爆发式升高，应特别注意。
　　（2）高血压患者在进行力量练习时，应注意掌握低强度、多重复的原则，以避免脑血管意外。
　　（3）注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10～12次为宜。
　　（4）每个部位练习2～3组。
　　（5）避免憋气。应养成用力时呼气，重物回落时吸气的习惯。以减少胸腔内压，减少心肌收缩过程中的阻力，减少心肌的耗氧量，避免诱发心绞痛及心肌梗死。
　　（6）负重重量应逐步增加。当感到原来的重量重复10～12次已很轻松时，每次可增加2.5～5公斤。
　　（7）无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。
　　（8）要先进行大肌群（如胸、背、腰部位的肌肉）练习，再进行小肌群（如手臂、脚踝处的肌肉）练习。
　　（9）力量练习每周至少进行3次。
　　（10）避免进行持续抓握的练习，以免引起血压升高。
　　（11）当出现眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应及时停止力量练习。
　　（12）进行各种器械练习时，每组练习之间间歇的时间不宜过长。 当然，并不是所有的中老年人都适合做力量练习，比如，较严重的高血压、心脏病患者；有感染存在或病情不稳定时；肢体残疾或肢体有急性伤痛的患者等都不适合做力量练习。但是对绝大多数有慢性关节韧带损伤的患者而言，合理的肢体功能锻炼是恢复肢体功能，延缓肢体功能退化最为有效的方法，是任何药物都不能取代的。

     在做力量锻炼时，也许会有一定的关节及肌肉的反应，但是从长期观察及研究结果看，不锻炼患者的关节肌肉退化的速度比锻炼者更快。对于有关节劳损患者，比如老年人常见的髌骨软化症，在锻炼时可配合使用一些保护关节的药物，如氨基葡萄糖类的药物，既可以大大减轻关节酸痛的症状，促进关节软骨的修复和退化，又可以维持或增进肌肉力量，这将有助于改善关节肌肉的功能，提高中老年人的生活质量。